Der DGE-Ernährungskreis - einfach erklärt!
- Cindy
- 27. Juli 2023
- 4 Min. Lesezeit
Der Ernährungskreis der DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung soll jedem eine einfache und schnelle Orientierung zur Lebensmittelauswahl bieten.
Aufgeteilt in 7 Gruppen kannst du dir bewusst vollwertige Lebensmittel für eine bewusste Ernährung aussuchen. Doch welche Lebensmittelgruppen gibt es im DGE Ernährungskreis und in welchem Verhältnis stehen die Gruppen zueinander?
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Hier findest du eine Übersicht über den Inhalt des Beitrags. Wenn dich nur ein bestimmter Abschnitt interessiert, kannst du direkt dort hinspringen.
Inhalt
Was ist eine vollwertige Ernährung?
Eine optimale vollwertige Ernährung soll dir genau ausreichend Energie liefern, um deinen Tagesbedarf zu decken. Dabei sollst du alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu dir nehmen.
Jeder dieser Nährstoffe versorgt deinen Körper, damit lebenswichtige Funktionen durchgeführt und aufrechterhalten werden können. Lebensmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe, die für dich wichtig sind. Es gibt keine Lebensmittelgruppe, die einzig und allein alle wichtigen Nährstoffe enthält.
Für eine vollwertige Ernährung ist es daher wichtig, dass du abwechslungsreich ist und deine Ernährung vorwiegend pflanzlich ausrichtest. Aus welchen Lebensmittelgruppen du dabei wählen kannst, erfährst du im nächsten Abschnitt.
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Diese 7 Lebensmittelgruppen gehören zum DGE Ernährungskreis
Der DGE Ernährungskreis soll dich bei deiner Lebensmittelauswahl für eine vollwertige Ernährung unterstützen. Die Lebensmittel aus den sieben Gruppen enthalten unterschiedlich viele Nährstoffe, die alle verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben.
Getränke
In der Mitte des Ernährungskreises findest du Getränke. Der Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und benötigt ausreichend Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren. Wer genügend trinkt, kann seine Leistungsfähigkeit steigern.
Zu den Getränken zählt aber nicht nur Wasser - auch Kaffee, Tee und Saftschorlen gehören dazu. Mit Lightgetränken solltest du aufpassen, denn die künstlichen Zuckerersatzstoffe können sich negativ auf die Darmflora auswirken.
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Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Die Lebensmittelgruppe Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln bilden mit Gemüse und Obst die Basis deiner vollwertigen Ernährung und sollten den größten Teil deines Tagesbedarfs einnehmen. Zu dieser Lebensmittelgruppe zählen nicht nur Weizen, Roggen, Gerste, Hirse, Dinkel und Reis, sondern auch Quinoa, Amaranth, Buchweizen sowie Kartoffeln.
Diese Lebensmittelgruppe liefert dir gute und wichtige Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Am besten sind Vollkornprodukte sowie Naturreis, die viele Nährstoffe enthalten.
Gemüse und Salat
Mit Gemüse und Salat wird das zweitgrößte Segment des DGE Ernährungskreis abgedeckt. Dazu zählen alle Art von Gemüse, Salat, Kräuter, Pilze und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Enthalten sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Besonders wichtig sind die enthaltenen Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6 und Folat. Je bunter deine Auswahl an Gemüse, desto besser. Das Gemüse kannst du roh essen oder durch kurzes Erhitzen garen. Achte darauf, dass du das Gemüse nicht zu stark erhitzt, sonst gehen wichtige Vitamine verloren.
Die Hülsenfrüchte sind bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung besonders gut. Sie enthalten Ballaststoffe und liefern pflanzliches Protein. Wenn du bisher wenig Hülsenfrüchte gegessen hast, solltest du dich langsam daran gewöhnen. Hülsenfrüchte können zu Beginn blähend wirken.
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Obst
Die Auswahl an Obst reicht von sauer bis fruchtig und bildet im Ernährungskreis einen wichtigen Part. Neben dem Obst gehören auch Trockenfrüchte und Nüsse zur Lebensmittelgruppe dazu. Obst enthält keine Fette und liefert neben Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen viel Vitamin C und ß-Karotin.
Nüsse und Avocados enthalten gesunde Fette, die der Körper neben Kohlenhydraten und Proteinen benötigt. Beim Obst sind die essenziellen Nährstoffe meist in der Schale. Achte darauf, dass du, wenn es möglich ist, die Schale mit isst.
Übrigens, je dicker die Schale, desto weniger Gedanken musst du dir wegen gespritzten Obst machen. Eine dicke Schale hält Spritzmittel ab, während du bei Obst wie Äpfeln auf die Qualität achten solltest.
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Milch und Milchprodukte
Bei deiner Lebensmittelauswahl spielen Milch und Milchprodukte ebenfalls eine Rolle. Sie liefern den Mineralstoff Kalcium und enthalten zudem Proteine. Aber auch Milch auf pflanzlicher Basis wie Hafermilch oder Mandelmilch enthalten die wichtigen Nährstoffe.
Im Hinblick auf deine Darmflora solltest du Naturjoghurt in deine vollwertige Ernährung miteinbeziehen. Joghurt ist neben Sauerkraut und Kimchi eine der wenigen Lebensmittel, die lebende Bakterienstämme enthalten.
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Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier gehören zu den Lebensmittelgruppen, die im Vergleich zu den oben genannten einen weniger großen Teil deiner Ernährung ausmachen sollten. In Deutschland ist vor allem Schwein, Rind, Pute und Hähnchen beliebt. Weitere tierische Produkte sind Lamm, Ziege und Truthahn.
Fisch kannst du filetieren, räuchern, beizen oder in Marinade eingelegt essen. Zu dieser Lebensmittelgruppe zählen auch Meeresfrüchte, Garnelen, Tintenfische und Eier. Alle diese Lebensmittel enthalten Vitamin B, Eisen und Zink. Seefisch enthält zudem Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Achte beim Kauf auf hochwertige Qualität. Grundsätzlich ist rotes Fleisch wie Schwein und Rind gesundheitsschädlicher als weißes Fleisch wie Hühnchen oder Pute. Du solltest nach Möglichkeit fettarme Stücke essen. Fisch wird ein bis zweimal die Woche empfohlen. Gut sind Seefische und fettreiche Fische wie Lachs oder Hering.
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Öle und Fette
Die letzte und kleinste Gruppe in deiner Lebensmittelauswahl bilden Öle und Fette. Enthalten sind Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K und Fettsäuren. Öle und Fette kommen in Form von Butter, Kokosfett, Öle oder Schmalz vor.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Rapsöl als Öl deiner Wahl. Es enthält einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu anderen Ölen und viel Omega-3.
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Fazit
Gutes Essen und Trinken sorgt für Wohlbefinden und einen gesunden Körper. Der DGE Ernährungskreis soll dir dabei helfen, zu verstehen, welche Lebensmittel für eine vollwertige Ernährung wichtig sind.
Der Ernährungskreis enthält 7 Lebensmittelgruppen mit Essen und Trinken, die unterschiedliche Nährstoffe enthalten, die dein Körper benötigt. Wähle deine Lebensmittel so, dass Variationen vorkommen.
Du hast noch Fragen zu diesem oder einem anderen Thema? Schreib es uns gerne in die Kommentare oder per Chat über unsere Webseite.
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